Produit frais, légume et féculent à la fois, la pomme de terre renferme des atouts nutritionnels complémentaires et variés, précieux pour notre organisme. Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) recommande d’ailleurs de consommer des féculents à chaque repas. Découvrez les apports et bienfaits de la pomme de terre, sa valeur calorique et son index glycémique selon son mode de préparation. Avec les pommes de terre, faites-vous plaisir tout en vous faisant du bien !
La pomme de terre possède des protéines de très bonne qualité, et des acides aminés essentiels. Grâce à l’amidon qu’elle contient, la pomme de terre donne de l’énergie. Elle évite les coups de fatigue et l’envie de grignoter.
La pomme de terre est un féculent. Elle possède de nombreux atouts nutritionnels, qui en font un aliment utile à notre organisme. Les fibres présentes dans la peau et la chair de la pomme de terre favorisent la sensation de satiété et facilitent le transit intestinal.
La pomme de terre contient une majorité d’eau. Cuisinée à l’eau ou à la vapeur, la pomme de terre est moins calorique que des pâtes ou du riz. La pomme de terre contient une vingtaine de minéraux. Elle est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C.
Le PNNS (Programme national nutrition santé) recommande de consommer des féculents à chaque repas, selon l’appétit.
Grâce à ses nombreux apports nutritionnels, la pomme de terre contribue à l’équilibre alimentaire de chacun d’entre nous :
La pomme de terre a tout bon : comme les féculents, elle possède de l’amidon, ce sucre lent vous donne de l’énergie tout au long de la journée tout en étant plus faible en calorie que le riz et les pâtes. Elle possède également des vitamines et minéraux propres aux légumes, essentiels à une alimentation équilibrée !
Apports nutritionnels moyens de la pomme de terre
(pour 100 g de pomme de terre cuite à l'eau)
| Valeur énergétique | 80,5 kcal (341 kJ) |
| Graisse | 0,3 g |
| dont acides gras saturés | 0,094 g |
| Glucides | 16,7 g |
| dont sucres | 0,86 g |
| dont amidon | 15,8 g |
| Fibres alimentaires | 1,8 g |
| Protéines | 1,8 g |
| Sel | 51,5 mg |
Source : Ciqual Anses 2017
* AJR = Apports Journaliers Recommandés (adultes)
Source : table Ciqual Anses 2017
| 9% des AJR* en vitamine C |
54% des AJR* en vitamine B6 |
39% des AJR* en vitamine B9 |
| 45% des AJR* en potassium |
12% des AJR* en magnésium |
5% des AJR* en fer |
La pomme de terre n’est pas un aliment calorique en soi, c’est la
façon de la cuisiner qui
fait toute la différence.
Cuite à l’eau ou à la vapeur, sa valeur énergétique s’élève à 80,5
kcal aux 100 grammes, ce
qui est assez modéré (125 kcal pour les pâtes sèches cuites non salées, 144 kcal pour le riz
blanc cuit non salé).
Les matières grasses y sont présentes en très petite quantité : seulement 0,3%. La pomme de terre est donc un aliment léger, adapté à des recettes peu caloriques.
L’apport calorique de la pomme de terre varie bien sûr selon la préparation : frites et chips sont 3 ou 4 fois plus caloriques que les pommes de terre cuites à l’eau ou à la vapeur. Cette différence est due aux corps gras (c’est-à-dire l’huile) dans lesquels elles cuisent. Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire la pomme de terre dans sa peau à l'eau ou à la vapeur au moins 20 à 25 minutes. En effet, l'épluchage avant cuisson enlève une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson.
L'index glycémique de la pomme de terre est moyen (50/100 avec une cuisson à l'eau). L’index glycémique devient élevé lors d'une cuisson prolongée et à température élevée (65/100 avec une cuisson au four), lors du broyage après cuisson (85/100 pour les purées) et en cas de tronçonnage avant cuisson (four ou frites : 82/100)..
Cette augmentation de l'index glycémique de la pomme de terre se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion.
Rappelons que l'index glycémique de la pomme de terre peut être maîtrisé par des méthodes de préparation et de cuisson optimales. De plus, la pomme de terre est rarement consommée seule au cours d’un repas, et elle perd en grande partie son effet hyperglycémiant lorsqu'elle est associée à d'autres aliments.
